جدول الاحتياج اليومي من الفيتامينات والمعادن
جدول الاحتياج اليومي من الفيتامينات والمعادن، تعتبر الفيتامينات والمعادن من أهم المركبات التي يحتاجها الجسم.
كما يتم الحصول على أغلبها من المصادر الطبيعية من الخضروات واللحوم والمنتجات البحرية وغيرها من المواد الغذائية.
أيضا تساهم بشكل كبير في بناء الجسم والحفاظ على عملياته الحيوية، ونستعرض جدول الاحتياج اليومي منهما في هذا المقال.
ما هي الفيتامينات والمعادن في الجسم؟
- الفيتامينات والمعادن من المركبات العضوية والكيميائية التي يحتاجها الجسم للقيام بعملياته الحيوية المختلفة.
- وللحفاظ على صحة أعضاؤه، ويتم الحصول عليها من المواد الغذائية المتنوعة المتواجدة في الطبيعة.
- كما تكمن أهميتها في الحفاظ على كامل العمليات الحيوية بالجسم.
- ومن العمليات الحيوية بناء العظام والعضلات وصحة الجلد والعينين وصحة الجهاز الدوري وصحة المخ والأعصاب.
- وغيرها من أجهزة الجسم المتنوعة إضافة إلى حفظ عملية التوازن الغذائي داخل الجسم وامتصاصها المعادن فيه.
- وتنقسم الفيتامينات في الجسم إلى نوعين قابلة للذوبان في الدهون، وقابلة للذوبان في الماء.
- أيضا تعتبر الفيتامينات مركبات عضوية، ويحتاج الجسم لها بمقدار يومي لكل نوع منها.
- ويتم الحصول عليها من الحيوان والنبات.
في حين أن المعادن من المركبات الغير عضوية، ويحصل عليها الإنسان من النباتات والحيوانات والماء.
ويحتاجها الجسم أيضًا لحصة وظائفه وفي عمليات النمو لمختلف أعضاء الجسم.
جدول الاحتياج اليومي من الفيتامينات
لجسم الإنسان مقدار محدد يومي يحتاج منه للفيتامينات وذلك لقيامه بأداء وظائفه الحيوية كاملة، ونوضحها في الآتي:
- فيتامين أ: الاحتياج اليومي 600 ميكرو جرام، والجرعات المرتفعة منها تسبب الجفاف للجسم.
- وفيتامين ب1: الاحتياج اليومي 1.40 مليجرام، وزيادته يؤدي إلى آثار سامة للجسم.
- فيتامين ب2: الاحتياج اليومي 1.60 مليجرام، وزيادته يؤدي إلى تغير في لون البول في الجسم.
- وفيتامين ب3 النياسين: الاحتياج اليومي 18 مليجرام، وزيادته يؤدي إلى مشاكل بالكبد.
- فيتامين ب5 النياسين: الاحتياج اليومي 6 مليجرام.
- وتؤدي زيادته عن الكمية المطلوبة إلى الغثيان والحموضة العالية واضطرابات المعدة.
- الفولات: 400 ميكروغرام: وتسبب جرعات الكبيرة إلى فقر الدم.
- فيتامين ب6: الاحتياج اليومي 2 مليجرام، وتؤدي زيادته عن الكمية المطلوبة إلى مشاكل بالأقدام وآلام بالعظام.
- وفيتامين ب12: الاحتياج اليومي 6 ميكروجرام، وتؤدي زيادته عن الكمية المطلوبة إلى مشاكل بالعينين.
- فيتامين ج: الاحتياج اليومي 75 مليجرام.
- وفيتامين د: الاحتياج اليومي 5 ميكروجرام، وجرعاته المختلفة تؤثر على العظام ومشاكل بالمعدة والأمعاء.
- فيتامين ه: الاحتياج اليومي10 مليجرام، وجرعاته الزائدة تؤدي إلى نزيف بالجسم.
- وفيتامين ك: الاحتياج اليومي 80 ميكروجرام.
اخترنا لك:ما هو حمض البوريك في الجسم
جدول الاحتياج اليومي من المعادن
ويأتي الاحتياج اليومي للمعادن بالجسم في الآتي:
- الكالسيوم: الاحتياج اليومي 1000 مليجرام، وزيادته تؤدي لمشاكل بالمعدة والحساسية.
- الكروم: الاحتياج اليومي 120 ميكروجرام.
- الكلور: الاحتياج اليومي 3400 مليجرام.
- النحاس: الاحتياج اليومي 2 مليجرام.
- اليود: الاحتياج اليومي 150 ميكروجرام.
- الفلورين: الاحتياج اليومي 3.50 مليجرام.
- الحديد: الاحتياج اليومي 15 مليجرام.
- المغنيسيوم: الاحتياج اليومي 350 مليجرام.
- المنجنيز: الاحتياج اليومي 5 مليجرام.
- النيكل: الاحتياج اليومي 1 مليجرام.
- الفسفور: الاحتياج اليومي 1000 مليجرام.
- البوتاسيوم: الاحتياج اليومي 3500 مليجرام.
- الصوديوم: الاحتياج اليومي 2400 مليجرام.
- السيلينيوم: الاحتياج اليومي 35 ميكروجرام.
- الزنك: الاحتياج اليومي 15 مليجرام.
ويتم تعويض النقص في هذه المعادن عن طريق المكملات الغذائية المختلفة.
شاهد أيضًا:بحث عن الإسعافات الأولية مع المراجع
المصادر الطبيعية لبعض الفيتامينات والمعادن
كما ذكرنا أن الفيتامينات والمعادن يتم أخذها من المصادر الطبيعية الموجودة حولنا من نباتات وحيوانات وماء ونستعرض بعض منها في الآتي:
- فيتامين A: يتم الحصول عليه من الخضروات الورقية مثل السبانخ والبروكلي.
- ومن كبد البقر وزيت كبد الحوت، وبعض الحبوب الكاملة مثل الشوفان.
- فيتامين B: يتم الحصول عليه من اللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان والبقوليات.
- مثل العدس والفول، والخضروات الورقية والفواكه مثل البرتقال والموز.
- فيتامين C: متوافر بكثرة في الكيوي والتوت والباباي والفواكه الاستوائية، والحمضيات والجوافة، والقرنبيط والبروكلي.
- وفيتامين D: نحصل عليه من منتجات الألبان والأسماك والمحار والمشروم والبيض، وأهم مصادره أشعة الشمس.
- معدن البوتاسيوم: يتم الحصول عليه من منتجات الألبان والفواكه المختلفة وبالأخص الموز، ومن اللحوم.
- الكالسيوم: يتم الحصول عليه من الأسماك والخضروات الخضراء.
- مثل البروكلي والقرنبيط، أيضا منتجات الألبان تحتل المقام الأول في غناها بالكالسيوم.
- الحديد: من العناصر التي يكثر وجودها في لحوم الأبقار والحبوب الكاملة.
- مثل الفاصوليا والفواكه المجففة مثل الزبيب والمشمش، والبنجر والرمان.
فوائد بعض المعادن للجسم
نستعرض بعض الفوائد الأهمية التي توفرها بعض المعادن للجسم وهي:
- الكالسيوم: له دور كبير في الحفاظ على صحة العظام والأسنان، كما يساعد على نموها بشكل صحيح، أيضا يحافظ على معدل الضغط في الدم.
- الحديد من المعادن التي لها أهمية كبيرة لإنتاج الهيموجلوبين في الدم، أيضا الحماية من أمراض الأنيميا.
- البوتاسيوم يساعد على حماية القلب وعمل توازن لسوائل الجسم، كما يحافظ على ضغط الدم ويحمي من أمراضه.
- الصوديوم: يساعد على حماية سوائل الجسم وحفظ توازنها.
- الزنك: له دور كبير في الحفاظ على مناعة الجسم، أيضا تقوية عضلة القلب.
- الفوسفور: له أهمية كبيرة في دعم خلايا الجسم والحفاظ عليها، أيضا إنتاج الطاقة، ونمو العظام والحفاظ على صحتها.
- المنجنيز: له أهمية كبيرة في تكوين العظام، أيضا في إنتاج الإنزيمات والهرمونات.
- المغنيسيوم: يساعد على انتظام ضربات القلب، أيضا الحفاظ على صحة الأعصاب وتقوية العظام.
- اليود: له أهمية كبيرة في إنتاج هرمونات الغدة الدرقية.
- النحاس له فوائد امتصاص الحديد في الجسم.
- الفلوريدا: يساعد على الحفاظ على صحة العظام والأسنان وحمياتها.
- الكروم: يساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم.
فوائد بعض الفيتامينات للجسم
وتأتي الفيتامينات أيضًا ولها أهمية كبيرة لصحة الجسم، وهي كالتالي:
- فيتامين ب المركب: له أهمية كبيرة في إنتاج الخلايا والحفاظ عل صحتها.
- وفيتامين د: ضروري فيتامين د لامتصاص الكالسيوم بالجسم، أيضا الحفاظ على صلابة العظام وصحتها.
- فيتامين سي: يحافظ على مناعة الجسم، كما يساعد على إنتاج الكولاجين المفيد للبشرة.
- وفيتامين E: من مضادات الأكسدة، كما يحمي خلايا الجسم من الضرر.
- فيتامين K: له فوائد كبيرة في صحة العظام، أيضا الحفاظ على الدم وتخثره.
- وفيتامين A: يفيد الجسم في تقوي النظر، كذلك الحفاظ على مناعة الجسم بصورة كبيرة.
بعض الأمراض الشائعة والوقاية منها بالفيتامينات
أغلب الأمراض يمكن الوقاية منها عن طريق تناول المعدلات المناسبة من الاحتياج اليومي من الفيتامينات ونذكر منها:
- مرض الاسقربوط: وهو نزيف اللثة ودائمًا ما يصيب الذين يعملون بالبحر ويعيشون لشهور عديدة فيه.
- كما يمكن الوقاية منه بتناول الخضروات والفواكه الطازجة، لأنها تحتوي على فيتامين ج بكثرة والذي يقي من حدوث هذا المرض.
- العمى وضعف النظر: تناول مختلف الفيتامينات وبالأخص فيتامين D و A.
- مرض الكساح: وهو تقوس العظام وهشاشتها، وللوقاية منه يجب تناول كميات مناسبة من فيتامين D.
- حيث إنه يحمي من تشوهات العظام ولينها وضعفها.
- هشاشة وضعف العظام: يتم تناول فيتامين D وفيتامين K، والمغنيسيوم للوقاية من هشاشة العظام وجعلها قوية.
- تشوهات الحمل: لحماية الجنين من تشوهات الحمل يجب تناول حمض الفوليك، وذلك أيضًا لصحة مخ الجنين.
- ضعف الأسنان وتسوسها: معدن الفلوريد له فائدة كبيرة في الوقاية من تلف الأسنان وتسوسها.
- إضافة إلى الكالسيوم الذي يحمي الأسنان ويحافظ على صحتها.
قد يهمك:موضوع تعبير عن العقل السليم في الجسم السليم
في النهاية تناولنا العديد من المعلومات عن المعادن والفيتامينات وتم التعرف على الاحتياج اليومي من كل عنصر منهم للحفاظ على صحة الجسم وسلامته.
كما تم توضيح أهمية كل من الفيتامينات والمعادن للجسم، ومشاكل نقصهما.
وتم التطرق لبعض الأمراض التي يتم الوقاية منها عن طريق تناول القدر الكافي من المعادن والفيتامينات.